Die Sauna stellt uns das Ritual manchmal Rätsel auf – wie lang sollte man diese und jene Phase wirken lassen, oder an welcher Stelle kommt nochmal der Teil mit dem Fußbad? Im Grunde schwitzt man nach Gusto, der Einfachheit halber und als kleiner Ratgeber, finden Saunaneulinge hier den optimalen Saunaablauf.
Ob Sie ein Saunabad mit einem, zwei oder drei Gängen machen, hängt von Zeit, Lust und Laune sowie davon ab, wie regelmäßig Sie das Saunieren betreiben. Der Spaß beginnt mit der Vorbereitungsphase. Der wichtigste Punkt ist die Vorreinigung, weil ein Fettfilm auf der Haut den Begin des Schwitzens verzögert. Sie trocknen sich nach der Reinigung gut ab, damit die Feuchtigkeit auf der Haut nicht ebenfalls das erste Schwitzen hinausschiebt. Dann kommt der erste Saunagang, der aus Aufheizen und Abkühlen besteht. Die Aufwärmphase soll 8-12 Minuten dauern, die Abkühlphase eher 12-20 Minuten. Anfänger beginnen mit kürzeren Aufheizphasen, aber nicht mit niedrigeren Temperaturen oder der untersten Bank! Ein kurzer kräftiger Reiz ist besser vom Körper zu verarbeiten als ein längerer mittelmäßiger Reiz.
Schwitzposition in der Sauna
Im Liegen ist die Temperatureinwirkung am gleichmäßigsten, weil der gesamte Körper in einer Temperaturzone liegt. Im Sitzen ist das Temperaturgefälle zwischen Füßen und Kopf sehr groß – eventuell sogar bis zu 30 Grad Unterschied. Deshalb sollten Sie im Sitzen die Füße auf die Bank stellen, auf der Sie auch sitzen, wenn Sie keine Venenleiden haben. Denn in diesem Fall schränkt die Hocke die Blutzirkulation zu stark ein. Sitzen oder liegen Sie ruhig. Ein oder zwei Minuten vor dem Verlassen der Kabine bereiten Sie Ihren Kreislauf auf die Mehrarbeit vor: Spätestens jetzt setzen Sie sich auf, kreisen mit den Füßen in den Gelenken, um die Blutzirkulation anzuregen (denn der Blutdruck kann absinken). Nun kommt das Abkühlen. Über die Atemwege mit ihrer recht großen Schleimhautoberfläche kann viel Wärme nach außen abgeleitet werden, deshalb gehen Sie zunächst im Freien herum. Bitte nicht stehen bleiben, sonst kann der Blutdruck zu stark absinken, weil Blut in den erweiterten Blutgefäßen der Beine versackt. Nach einigen Minuten, auf jeden Fall bevor Sie zu frösteln beginnen, kommt das kalte Wasser an die Reihe. Wasser nimmt mehr Wärme mit als Luft, und weil sich er der Körper in der Sauna selbst im Körperkern um etwa einen halben bis einen Grad aufgewärmt hat, ist eine gründliche Abkühlung notwendig. Zur Verfügung stehen als härtere Variante das Tauchbecken oder die verschiedenen Duschen und Brausen als sanftere Version. Möchten Sie im Tauchbecken eintauchen, sollten Sie vorher aus hygienischen Gründen den Schweiß abspülen. Nur kurz ins kalte Wasser eintauchen! Kreislaufschonender ist das kalte Abduschen. Sie können mit den Armen oder Beinen beginnen, weil sie weniger kälteempfindlich sind, dann folgt der Rücken, schließlich Gesicht und Brust.
Richtiger Cool-Down nach der Sauna
Die Kälte führt dazu, dass sich die in der Hitze erweiterten Blutgefäße schnell zusammenziehen. Dadurch bleibt aber mehr Wärme im Körperinneren. Um die Blutgefäße wieder zu öffnen und mehr Wärme abstrahlen zu können, ist ein warmes, nur knöchelhohes Fußbad geeignet. Im Sitzen stellen Sie die Füße wenige Minuten hinein, dann folgt wieder eine kalte Brause. Wer möchte, kann nach diesem ersten Gang bereits eine Ruhepause einlegen. Nachgründlicher Abkühlung können Sie aber auch den nächsten Saunagang genießen. Diesen Zyklus aus Wärmekabine, Abkühlen an der Luft und mit Hilfe von Wasser können Sein ein weiteres oder zwei weiter Male wiederholen. Sie werden beobachten, dass Sie beim zweiten oder dritten Gang schon früher sichtbar zu schwitzen beginnen. Nach dem letzen Saunagang ist eine Ruhephase ausgesprochen wohltuend. Verlassen Sie die Saunaräumlichkeiten erst, wenn Sie nicht mehr überhitzt sind und der Kreislauf sich wieder normalisiert hat.