(Ent)spannende Kombination

Ein intensives Work-out hält unseren Körper fit und gesund. Und obwohl man bereits beim Training ausreichend schwitzt, lohnt sich der anschließende Gang in die Sauna. Denn Saunieren regt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und entspannt ergänzend zum Sport – vorausgesetzt einige kleine Regeln werden eingehalten.

Knapp 80 Prozent aller Fitnessstudios in Deutschland sind mit einer Sauna ausgestattet. So kombinieren viele Sportler die Trainingseinheit mit einem Gang in die Sauna – dies aus gutem Grund. Da dort erhöhte Temperaturen die Durchblutung anregen und dabei entspannend auf die Muskeln wirken, ist regelmäßiges Saunieren nach dem Sport überaus empfehlenswert. Die stärkere Durchblutung beschleunigt vor allem den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wodurch die Regenerationszeit des Körpers verkürzt wird. Denn regenerative Vorgänge im Muskel finden erst dann statt, wenn dieser von Stoffwechselendprodukten befreit ist. Darüber hinaus stärkt das Schwitzen in der Sauna das Immunsystem. Unsere Thermoregulation – die Fähigkeit des Körpers, die Wärme unabhängig von der Außentemperatur zu regulieren – wird verbessert. Letzteres ist auf lange Sicht nicht nur Voraussetzung für einen gesunden Körper, sondern auch für ein erfolgreiches Training. Neben den positiven pysiologischen Auswirkungen wirkt ein Saunagang auch vorteilhaft auf die Psyche des Athleten: „Es kommt  zu einer geistigen Entspannung. Das liegt an den wechselnden thermischen Reizen, die auf das vegetative Nervensystem ausgeübt werden“, weiß Rolf A. Pieper, Geschäftsführer des Deutschen Saunabunds. Es gibt für Sportler allerdings einige Regeln, die es einzuhalten gilt, damit der beschriebene Effekt  beim Saunieren auch einsetzt.
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Die oberste und damit wichtigste Regel ist, erst nach dem Sport in die Sauna zu gehen. Zwischen dem Work-out und dem Gang in die Sauna sollte eine Pause von mindestens 30 Minuten liegen. „Diese Zeit braucht der Körper, um die Herz-Kreislauf-Belastung zu senken und den Puls zu normalisieren“, erklärt Uschi Moriabadi, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Da es beim Saunieren zu einer gesteigerten Herztätigkeit kommt und der Puls um mehr als die Hälfte des Normalwertes ansteigen kann, wäre ein Saunagang, der eine Belastung darstellt, vor dem Sport kontraproduktiv. Die hohe Wärme in der Sauna führt im menschlichen Körper zudem zu einer leichten Überhitzung, der Hyperthermie. Da die Hitze von außen kommt, wird die Wärmeabgabe über die Haut verhindert. Eine rasch einsetzende Schweißabsonderung ist das Ergebnis. So können je nach körperlicher Konstitution pro Saunagang bis zu 480 Milliliter Wasser ausgeschieden werden. Dieser Flüssigkeitsverlust wirkt sich vor der sportlichen Betätigung negativ auf die Funktionalität der Muskulatur aus. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein Verlust von zwei Prozent Flüssigkeit, gemessen am Körpergewicht die Leistungsfähigkeit im Training bereits erheblich verschlechtert.

[easyazon_infoblock align=“left“ identifier=“B009HORZQW“ locale=“DE“ tag=“sauna-zu-hause-21″] In der 30-minütigen Ruhephase sollte der Sportler lauwarm duschen. Die Dusche entfernt nämlich den störenden Fettfilm von der Haut und öffnet die Poren. Gönnt man sich nun noch circa 15 ruhige Minuten auf einer Liege, so ist der Körper ideal auf das Schwitzen eingestellt. Je nach persönlicher Verträglichkeit können ein bis drei einzelne Saunagänge mit einer jeweiligen Dauer von acht bis 15 Minuten folgen. Trotz sportlichem Ehrgeiz sollte das gesundheitliche Wohlbefinden immer im Vordergrund stehen. Denn der Körper gibt den Takt an: Mehrere kurze Saunagänge sind besser als wenige lange. Bei Unwohlsein oder akuten Entzündungen ist ein Besuch in der Schwitzstube nicht ratsam.

Zwischen den einzelnen Saunagängen sollte man kurz an die frische Luft gehen, bevor eine Kaltwasseranwendung folgen kann. Das Angebot für Kaltwasseranwendungen ist vielseitig: ein kalter Kneippguss, eine Schwallbrause, Eisnebel oder auch das Eintauchen in ein Eiswasserbecken. Ein Zeitraum von 30 Sekunden bis hin zu zwei Minuten sollte allerdings hier nicht überschritten werden. Beginnt man zu frösteln, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass die Kaltphase zu lange andauert. Mit der Abkühlung sorgt man für einen sehr schnellen Abfall der Herzfrequenz sowie des Schlagvolumens. Sogar bei jungen, trainierten Sportlern sind in diesem Zusammenhang pathologische Veränderungen wie Rhythmusstörungen des Herzens festgestellt worden. Daher sollte das Eintauchen langsam erfolgen – die Extremitäten zuerst, dann Torso und schließlich der Kopf.

„Zum Abschluss beziehungsweise vor dem nächsten Saunagang folgt eine 20-minütige Nachruhe – am besten im Liegen“, so Moriabadi. Wenn der Sportler sich warm anzieht und gegebenenfalls in Wollsocken schlüpft, wird das Gefühl von Entspannung zusätzlich unterstützt.

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