Die gesundheitlichen Effekte von regelmäßigen Saunagängen nach dem Sport wecken immer häufiger das Interesse von Wissenschaftlern. Studien zeigen, dass sich diese kluge Kombination nicht nur positiv auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Ausdauer auswirken kann.
Nach dem Training eine extra Runde Schwitzen – für Jan Hehlen gehören Sauna und Sport einfach zusammen. Der Personal Trainer und Gesundheitscoach empfiehlt auch seinen Klienten regelmäßige Saunabäder: „Mich haben sowohl die positiven Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand als auch auf die Muskulatur, die Leistungsfähigkeit und sogar auf die Ausdauer überzeugt“. Wissenschaftliche Untersuchungen stützen Jan Hehlens Beobachtungen. Zum Beispiel eine im April 2021 in der interdisziplinären Fachzeitschrift „International Journal of Environmental Research and Public Health“ publizierte Studie zum Thema Saunagänge und Muskelwachstum. Das spanisch-portugiesische
Forscherteam teilte dazu 23 junge, gesunde Männer in zwei Gruppen auf: eine Sauna- und eine Kontrollgruppe. Störeinflüsse, etwa durch Lifestyle oder Krankheiten verursacht, wurden vorab ausgeschlossen.
Um zu vergleichbaren Ergebnissen zu kommen und den Effekt von Saunagängen nach dem Training statistisch berechnen zu können, wurden weitere Daten erhoben: die Körperzusammensetzung, gemessen über Indikatoren wie Gewicht, Größe und Körperfett, Knochenmineraldichte und -gehalt sowie Körper- beziehungsweise Muskelmasse der Beine. Die Messungen der Untersuchungsgruppen erfolgten nach jeder der insgesamt zwölf Trainingseinheiten und den anschließenden Sauna- Besuchen. Bei der Kontrollgruppe, die nicht in die Sauna durfte, wurde ebenfalls nach dem Training gemessen. Zwei Wochen nach Ende der ersten Erhebung gab es eine weitere Messung. Das Ergebnis überzeugte: Bereits nach einem vergleichsweise kurzen Zeitraum von zwei Wochen konnte eine signifikante Zunahme der Muskelmasse in der Sauna-Gruppe nachgewiesen werden. Des Weiteren zeigte sich eine Zunahme des Mineralgehaltes in den Knochen.
Auch die sanfte Wärme einer Infrarotkabine, hier das besonders kompakte Modell „Ergo Vital 1“, schenkt dem Körper nach dem Sport Regeneration. 
Der perfekte Weg zur Entspannung: Barbara Rittner, Head of Women’s Tennis beim Deutschen Tennis Bund, kann dank ihrer „Sauna S1“ von Klafs Entspannung und Regeneration zu Hause verbinden.
Doch wie kommt es zu dem saunabedingten Muskelwachstum? Das Forscherteam macht die gesteigerte Signalübertragung der Muskelproteinsynthese dafür verantwortlich. In der Sauna steigt die Körperkerntemperatur, es kommt zu einer Art Wärmeexplosion. Dabei werden vermehrt neue Proteine in den Muskelzellen gebildet. Gleichzeitig kann die Hitze den Abbau von Nährstoffen wie Eiweißen offenbar bis zu einem gewissen Grad stoppen und Muskeln können schneller wachsen. Hinzu kommt, dass sich der Blutfluss erhöht, um die Muskeln mit Nährstoffen und anabolen Hormonen zu versorgen. Die Probanden der Sauna-Gruppe waren Temperaturen von 100 Grad (plus, minus zwei Grad) ausgesetzt. „Ein Saunagang nach dem Sport ist vergleichbar mit einem Training nach dem Training“, sagt Jan Hehlen. „Durch die Erhöhung der Kerntemperatur und die gesteigerte Herzschlagrate wird die Versorgung der Muskeln, Sehnen und Bänder mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.“ Das könne die Regenerationsfähigkeit unterstützen. Hitze ist ein Entspannungsbooster für die Muskulatur. „Das haben unsere Muskeln auch meist wirklich nötig“, betont der Personal Trainer und erklärt: „Beim Krafttraining spannen wir unsere Muskeln stark an. Anschließende Entspannung und Wärme kann Verspannungen lockern und Muskelkater vorbeugen.“ Die verbesserte Durchblutung fördert die Heilung von Mikroverletzungen der Muskeln durch das Training. Sowohl Sport als auch Saunagänge stärken das Immunsystem und haben einen positiven Effekt auf die Psyche.
No-Gos
Ein Saunagang nach einem moderaten Training, das den Körper nicht an seine Grenzen bringt, kann viele Vorteile haben. Jedoch gibt es auch Umstände, unter denen die Kombination aus Sport und Sauna nicht förderlich ist. Dazu gehören unter anderem:
• Intensives Training: Ist der Körper nach einer langen, intensiven Trainings-
einheit oder einem Wettkampf zu erschöpft, dann gönnen Sie ihm Ruhe und belasten Sie ihn nicht weiter durch einen Saunabesuch.
• Schwaches (Immun)System: Sie haben einen Infekt hinter sich oder fangen nach einer Verletzung gerade erst langsam wieder an zu trainieren? Dann gehen Sie alles entsprechend langsam an und besprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt, ob ein Saunabesuch möglich ist und in welcher Intensität.
• Gesundheitliche Probleme: Bei bestehenden Erkrankungen oder Verletzungen (akut und chronisch) sollten Sie ebenfalls Ihren Arzt um Rat fragen. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und den gesamten
Organismus darf nicht unterschätzt werden.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft sollte auf die Belastung durch die Kombination von Sauna und Sport verzichtet werden.
• Saunaanfänger: Unerfahrene Saunabesucher sollten das richtige Saunieren zunächst ohne vorheriges Sportprogramm üben.
• Vor dem Training: Planen Sie den Saunagang immer nach dem Fitnessprogramm ein. Gehen Sie nicht vor dem Training in die Sauna. Das würde unter anderem das Herz-Kreislauf-System extrem belasten.
Auch in Sachen Ausdauer punktet das Schwitzbad nach dem Training. Forscher der Universität Melbourne haben den Zusammenhang zwischen Sport, Sauna und Ausdauersteigerung untersucht. Dazu wurden männliche Leistungssportler in zwei Gruppen aufgeteilt. Während die eine Gruppe ihrem gewohnten Alltag nachging, stand für die andere Gruppe dreimal pro Woche ein Saunabesuch auf dem Programm. Alle Probanden hielten sich ansonsten an einen identischen Trainingsplan. Ihre Fitness wurde auf dem Laufband getestet und protokolliert. Die Studie belegte eine Leistungssteigerung von bis zu 23 Prozent bei den Saunagängern. Die Wissenschaftler waren überrascht von diesem Ergebnis und untersuchten zusätzlich das Blut der Sauna-Sportler. Hier fanden sie schließlich den Grund für die Leistungssteigerung: Die Saunagänger wiesen wesentlich mehr Blutplasma auf als die Kontrollgruppe. Zudem hatte sich auch ihr Blutvolumen erhöht. Blutplasma ist der flüssige Bestandteil des Blutes und macht über 50 Prozent unseres Blutes aus. Der Hauptbestandteil ist Wasser, allerdings enthält das Plasma auch Mineralsalze und Proteine. Es dient zudem dem Transport der Blutzellen. Ein erhöhter Plasma-Anteil im Blut führt zu einem schnelleren Blutfluss und somit zu einem verbesserten Nährstofftransport. Dabei muss sich nicht einmal das Herz anstrengen, um das Blut zirkulieren zu lassen. Vereinfacht gesagt hat das Blut mehr Kapazitäten. Genau diesen Effekt wünschen sich Sportler, um mehr Leistung bringen zu können. Des weiteren speichert der Körper im Blutplasma Wasser. So kann er seine Temperatur besser regulieren. Auch das kann einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben.
Für viele Sportler ist die Sauna Teil der Trainingsroutine. Sie regt den Stoffwechsel und die Durchblutung der Muskeln an, zudem unterstützt die Wärme beim Lösen von Muskelverspannungen oder -verletzungen. 
Mobile Infrarot-Rückenstrahler eignen sich unterwegs besonders gut – vor oder nach dem Sport. 
Infrarotstrahler, hier der „Vitalight“-Strahler mit hoher Intensität für punktuellen Einsatz, sind bei Muskelbeschwerden besonders empfehlenswert, da die Wärme tief unter die Hautschichten eindringt und somit die Schmerzen lindern kann.
Aber was hat es mit dem höheren Blutvolumen der Sauna-Probanden auf sich? Blut enthält Sauerstoff. Je mehr Blut durch den Körper fließt, desto besser die Sauerstoffversorgung. Das hat wiederum Einfluss auf die Trainingsdauer im aeroben Bereich. Der aerobe Energiestoffwechsel setzt bei geringer Trainingsbelastung ein. Wir können länger effektiv Sport treiben und Fett verbrennen. Ebenso funktioniert der Muskelaufbau im aeroben Bereich am besten. „Wer von der Kombination aus Sport und Sauna profitieren will, der sollte beides klug einsetzen“, rät Jan Hehlen. „Dazu gehört eben auch, den Körper nicht zu überfallen oder ihm die letzten Energiereserven zu rauben.“ Ein regelmäßiges, moderates Ausdauertraining vor dem Saunagang sowie entsprechend ausreichende Ruhepausen könnten Kopf und Körper auf vielen Ebenen stärken und uns so im Alltag neue Kraft und Energie verleihen. „Die Corona-Krise hat uns alle vorHerausforderungen gestellt. Ich erlebe im Alltag immer wieder, dass die Kombination aus Sport und Sauna auf vielen Ebenen gut tut und Anspannung lösen kann“, sagt der Personal Trainer. „Die sich ständig ändernden Umstände erfordern Ausdauer und Durchhaltevermögen. Körperlich und aber auch mental.“
10 Tipps für den Saunagang nach dem Sport
Eine Runde Saunieren nach einer ausgiebigen Trainingseinheit kann sich positiv auf Körper und Psyche auswirken. Damit Sie die Vorteile auch wirklich nachhaltig und in vollen Zügen genießen können, sollten Sie ein paar Regeln beachten:
1 Take a Break
Legen Sie zwischen dem Training und dem Saunagang unbedingt eine ausreichend lange Pause ein. So kann sich der vom Sport angeregte Kreislauf wieder entsprechend gut stabilisieren. Empfohlen wird eine Pause von mindestens 20 bis 30 Minuten.
2 Schluss mit Stress
Nach der körperlichen Anstrengung stehen die Zeichen auf Entspannung. Daher sollte Stress auf allen Ebenen vermieden werden. Eilen Sie nicht vom Training in die Sauna, sondern nehmen Sie sich bewusst Zeit. Lassen Sie Ihr Handy und andere Ablenkungen links
liegen und geben Sie Ihrem Körper die Chance, bestmöglich zu regenerieren.
3 Fill me up
Die Ruhepause können Sie wunderbar nutzen, um etwas zu trinken und so Flüssigkeitsmangel und möglichen Kreislauf- problemen vorzubeugen. Denn nicht nur beim Training, sondern auch beim Saunieren kommt der Körper ins Schwitzen und verliert unter Umständen viel Flüssigkeit. Durch eine gezielte Getränkeauswahl können Sie auch Mineralien ersetzen. Die Menge der Flüssigkeit sowie Zusätze wie Elektrolyte richten sich vor allem nach der Trainingsintensität beziehungsweise -dauer sowie der
individuellen Fitness.
4 Erst unter die Dusche
Vor dem Betreten der Sauna sollten Sie duschen. Dabei werden nicht nur der Fettfilm sondern auch die Abbauprodukte, die der Schweiß auf der Haut zurückgelassen hat, entfernt. Sie schwitzen anschließend besser und hygienischer.
5 Herzenssache
Während des Trainings läuft das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Bei der anschließenden Entspannung in der warmen Saunakabine versucht der Körper, den Puls herunterzufahren. Das Ganze darf nicht zu schnell beziehungsweise abrupt geschehen. Gehen Sie also weder mit einem hohen Puls noch mit Symptomen wie Schwindel in die Sauna, sondern setzen Sie auf eine Pause.
6 Feel free
Wenn Sie erst nach dem Training bemerken, dass Sie sich nicht nach einem Saunagang fühlen, zwingen Sie sich nicht dazu, sondern nehmen Sie sich die Freiheit, spontan zu entscheiden. Auch wenn das Schwitzen nach dem Sport viele positive Effekte haben kann, ist es wichtig, auf das eigene, individuelle Körpergefühl und die Intuition zu hören.
7 Länger ist nicht besser
Der erste Saunagang nach dem Sport sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Zwei Runden mit einer Pause von mindestens 30 Minuten zwischen den einzelnen Saunagängen reichen völlig aus.Verlassen Sie die Sauna sofort, falls Sie sich unwohl fühlen. Anfänger, beziehungsweise nicht so gut trainierte Personen, sollten alles noch langsamer angehen lassen und sich anfangs auf die unteren Bänken setzen.
8 Cool down
Achten Sie darauf, sich nach der Sauna richtig abzukühlen. Beginnen Sie mit den Händen und Füßen. Eine Wassertemperatur von 24 bis 26 Grad ist ideal. Dabei können Sie sich auch bewegen. Kühlen Sie sich nach einem intensiven Training und einem Saunagang niemals im Tauchbecken oder mit zu kaltem Wasser ab, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu belasten. Ihr Körper sollte nicht in einen Schockzustand durch Temperaturunterschiede geraten. Das gilt auch für den Heimweg nach der Sauna. Schützen Sie sich mit der richtigen Kleidung vor Kälte und Wind.
9 Final Round
Genießen Sie das Gefühl der völligen Entspannung nach dem Training und dem Gang in die Sauna. Machen Sie es sich zum Beispiel auf einer Liege gemütlich, hören Sie Musik und träumen Sie einfach vor sich hin. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper diese Ruhe und Auszeit, die auch einen wichtigen Teil zu Regeneration und Gesundheit beiträgt.
10 Einmal ist keinmal
Wenn Sie von den Effekten der Sauna auf das Muskelwachstum und die Gesundheit profitieren möchten, müssen Sie regelmäßig nach demTraining in die Sauna gehen. Optimal wäre zwei bis dreimal pro Woche. Bleiben Sie dran, denn manche Auswirkungen zeigen sich erst nach einem längeren Zeitraum.