Entspannt, vital und wie neugeboren – Wer sich nach dem Saunagang so fühlen möchte, sollte Wert auf eine Abkühlphase legen. Denn ohne Cool-down kein Sauna-Effekt. Dabei spielen frische Luft und kaltes Wasser eine entscheidende Rolle. Folgendes sollten Sie beachten.
Viele Saunabesucher nehmen sich richtig Zeit zum Schwitzen – dem anschließenden Abkühlen schenken sie allerdings nur wenige Minuten. Dadurch kommt es schnell zu einem Ungleichgewicht, das auch die eigentlich gewünschten gesundheitsfördernden Effekte beeinflusst. Hitze ist nicht allein ausschlaggebend für die zahlreichen positiven Wirkungen der Sauna auf Körper und Psyche. Vielmehr sind das Zusammenspiel und der Wechsel von heiß und kalt entscheidend. Ein Saunagang ist nur dann gesund und regenerierend, wenn der Körper anschließend wieder richtig abkühlen kann. Daher ist der Cool-down mindestens genauso wichtig wie das Einheizen. Wer das besondere Gefühl nach dem Saunieren in vollen Zügen genießen möchte, darf auf die richtige Kalt-Anwendung nicht verzichten. Eine lauwarme Dusche ist dazu nicht ausreichend. Gesundheitlich gesehen ist die Sauna daher ohne Cool-down also keine Sauna.
Während eines etwa zehnminütigen Saunagangs erwärmt sich die Hautoberfläche auf circa 40 bis 42 Grad Celsius. Die Temperatur der Haut steigt schneller und anders als die Körperinnentemperatur, die nur um maximal ein bis zwei Grad steigt. In der Fachsprache wird diese Art der Überhitzung Hyperthermie genannt. In der Sauna zählt sie zu einer der erwünschten positiven Wirkungen, denn hierdurch wird der Stoffwechsel aktiviert und gesteigert. Die Erhöhung der Körperkerntemperatur von etwa 37 auf 38 oder sogar 39 Grad Celsius entspricht hingegen dem Vorgang, der während eines Fiebers stattfindet. Diese hohen Temperaturen sagen zahlreichen Viren und Bakterien den Kampf an. Daher kann die Erhöhung der Körperkerntemperatur durch die Sauna eine sinnvolle Maßnahme gegen drohende Infekte darstellen.
Saunabesucher setzen sich direkt in zweierlei Hinsicht sozusagen freiwillig klimatischen Extrembedingungen aus: Zum einen durch die übliche Saunatemperatur von 90 bis 100 Grad Celsius, zum anderen durch die Abkühlung mit eiskaltem Wasser. Genau in diesem Heiß-Kalt-Wechsel liegt bei regelmäßigem Saunabaden der Schlüssel zu
Gesundheit und Wohlbefinden. Doch was passiert im Körper? Zunächst stimuliert die Saunahitze das vegetative Nervensystem. Die Durchblutung läuft auf Hochtouren. Beim folgenden, starken Kältereiz verengen sich die Blutgefäße und die Durchblutung wird in Sekundenschnelle gedrosselt, um den Organismus vor Wärmeverlust zu schützen. Ein ausgezeichnetes Gefäßtraining, wenn dieser Effekt regelmäßig wiederholt wird.
Verschiedenste Möglichkeiten
Im Wasser kühlt der menschliche Körper unter gleichen (Luft-)Temperaturbedingungen bis zu 25 mal schneller aus als an der Luft. Ein Beispiel: Solange Windstille gegeben ist, soll 27 Grad Celsius warmes Wasser denselben Wärmeverlust verursachen, wie sechs Grad Celsius kalte Luft. Wasser hilft beim Saunieren gut und kann dazu genutzt werden, die Körperkerntemperatur zu normalisieren. Eine kurze, kontrollierte Abkühlung mit kaltem Wasser ist effektiver als ein Dauerspaziergang an frischer Luft, bei dem die Gefahr der Unterkühlung droht. Kaltwasseranwendungen bewirken nicht nur einen Wärmeentzug in Form einer Kühlung der Haut, sondern auch besagten Kältereiz für die Blutgefäße. Wer es den Finnen nachmachen und die ursprünglichste Methode des Abkühlens nach der Sauna wählen möchte, sollte in einen 12 Grad Celsius kalten See springen.
Leider leben wir jedoch nicht im Land der 1.000 Seen. Eine passende Alternative wäre daher zum Beispiel ein Tauchbecken. Dabei reichen zehn bis 15 Sekunden Kälteschock völlig aus. Ins eigene Tauchbecken können Sie vor anderen Kälteanwendungen springen. In einer öffentlichen Sauna sollten Sie vorher duschen. Das Einreiben mit beziehungsweise Wälzen im Schnee ist eine weitere ursprüngliche und auch natürliche Art, seinen Körper nach dem Aufheizen auf Normaltemperatur zu bringen. Jahreszeitlich bedingt ist das nur selten möglich, außer in künstlichen Schneegrotten, die einige Saunaanlagen inzwischen anbieten. Ersatzweise können zum Abreiben auch Eiswürfel oder gecrushtes Eis genutzt werden. Wem diese Varianten zu extrem sind, oder wer aus gesundheitlichen Gründen wie einem hohen Blutdruck darauf verzichten muss, der kann eine schonendere Form der Abkühlung wählen.
Individuelle Abkühlung
Der erste Schritt zum Cool-down ist der Weg nach draußen zum Ausdampfen und Durchatmen. Die kalte Luft kühlt die Körperoberfläche und erreicht erst in der Lunge Körpertemperatur. Wärme wird dabei auch über die Atemwege abgegeben und die Lunge füllt sich mit Sauerstoff. Für die Abwehrfunktion der Atemwege ist dieser dynamische Ablauf wesentlich. Bleiben Sie in Bewegung, indem Sie langsam hin- und hergehen und atmen Sie bewusst und tief ein und aus. Allzu lange sollten Sie jedoch nicht im Freien bleiben, sonst kühlt der Körper aus. Ein guter Richtwert zum Frischlufttanken sind etwa zwei Minuten. Auf die Abkühlung der Atemwege sollte auch vor Kaltwasseranwendungen großer Wert gelegt werden. Erst danach heißt es: Wasser, marsch! In der Regel verfügen öffentliche Saunen über eine Schwalldusche, mit der sich das kalte Nass wasserfallartig über den Körper ergießt.
Ein deutlich rustikaleres Erlebnis bei ähnlichem Wasserschwall bietet die Kübeldusche. Durch das Betätigen eines Zugseils wird der Holzkübel in Kippstellung gebracht und circa 20 Liter eiskaltes Wasser sorgen für eine echte Abkühlung. Diese Cool-down-Variante ist besonders bei Gartensaunen beliebt. Üblich und schonend ist das Abkühlen mit einem Schlauch, wobei kaltes Wasser ohne Druck über den Körper läuft. Beginnen Sie mit den Körperregionen, die am weitesten vom Herzen entfernt sind. Zum Beispiel könnte die Reihenfolge folgendermaßen aussehen: rechter Fuß, rechtes Bein, erst außen, dann innen. Anschließend folgt analog die linke Körperseite, dann die rechte Hand, der rechte Arm und die rechte Schulter. Dann wieder analog die linke Körperseite. Erst jetzt ist der Rumpf dran, zunächst hinten, dann vorne. Zum Abschluss können Sie Gesicht und Stirn mit ein paar kräftigen Spritzern erfrischen.
Unabhängig davon, welche Variante Ihnen zusagt sollte die Abkühlphase nach dem Saunabad etwa zehn bis 15 Minuten dauern. Planen Sie also die entsprechende Zeit ein. Nicht nur beim Thema Hitze, sondern auch bei allem, was mit Abkühlung zu tun hat, ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Jeder Mensch ist anders und auch die Tagesform kann individuell variieren. Daher gibt es nicht eine einzig richtige Art des Cool-downs. Wer sich jedoch mit dem Thema und den verschiedenen Möglichkeiten auseinandersetzt, kann das Repertoire auch entsprechend nutzen und davon profitieren.
8 COOL DOWN-TIPPS
1. Nehmen Sie sich Zeit für den Cool-down, um den gewünschten Sauna-Effekt zu erzielen. Ihre Abkühl-Routine muss nicht immer gleich sein. Gestalten Sie diese individuell nach Körpergefühl und Tagesform.
2. Beginnen Sie den Cool-down an der frischen Luft. Bleiben Sie in Bewegung, indem Sie auf und ab gehen und atmen Sie dabei bewusst ein und aus.
3. Kühlen Sie Ihren Körper mit kaltem Wasser aus dem Wasserschlauch. Beginnen Sie bei den Extremitäten (Füße, Hände) und kühlen Sie sich stets von außen nach innen bis hin zum Oberkörper ab.
4. Anschließend folgt das Abkühlen des gesamten Körpers, zum Beispiel unter einem Wasserschwall oder einer Kübeldusche.
5. Das Tauchbecken sollten nur Menschen ohne Bluthochdruck nutzen. Dabei sollten Sie ruhig und normal weiter atmen. Zehn bis 15 Sekunden reichen aus.
6. Ein warmes, knöchelhohes Fußbad entspannt im Anschluss an die Abkühlung die Gefäße. Die Wassertemperatur sollte ungefähr 40 Grad Celsius betragen.
7. Ausgekühlte Füße sind auch beim Saunieren kontraproduktiv. Daher kann es sinnvoll sein, während des Cool-downs auf der Liege warme Socken zu tragen und die Füße an der kalten Luft entsprechend zu schützen.
8. Verfallen Sie nach dem Cool-down nicht wieder in den Alltagsstress, sondern genießen Sie das Wechselspiel von Wärme und Kälte in vollen Zügen.